متى يجب التوقف عن استهلاك الكافيين للحصول على نوم جيد؟

 يبدأ الكثير منا يومه بالطريقة ذاتها، أي باحتساء فنجان من القهوة أو الشاي، إذ يعد استهلاك الكافيين جزءاً لا يتجزأ من الروتين اليومي مثل تنظيف الأسنان.

وربما تمتد عاداتك اليومية إلى احتساء فنجان من القهوة خلال فترة ما بعد الظهر، أو تناول مشروب غازي مع وجبة العشاء.

وربما كنتيجة لذلك، استلقيت على السرير مستيقظاً في وقت لاحق وأنت تفكر في سبب عدم حصولك على قسط النوم المطلوب.

ويشرح روب فان دام، الباحث في علم الأوبئة والتغذية من جامعة سنغافورة الوطنية، في مقابلة ، متى  نستهلك الكافيين بحكمة، وما الذي يعتبر أكثر من اللازم وما الذي يجب معرفته عن سبب تأثيره على كل واحد منا بشكل مختلف.

كيف نعرف متى حان الوقت للتوقف عن شرب القهوة أثناء النهار حتى نتمكن من الحصول على نوم جيد ليلاً؟

يوضح فان دام أنه لا توجد إجابة موحدة على هذا السؤال، وذلك لأن الأشخاص باختلافهم يتفاعلون بشكل مختلف تماماً مع الكافيين.

وينصح بأنه “إذا كنت تعاني من رعشة، أو تشعر بالتوتر فجأة، أو أن معدل ضربات قلبك يتغير، فمن المحتمل أنك تشرب الكثير من الكافيين. وبالمثل، يمكن أن يتداخل مع نوم هانئ ليلاً”.

ويضيف أنه قد ترغب على سبيل المثال في محاولة تقليل المشروبات الغنية بالكافيين وعدم استهلاكها بعد وقت معين في فترة ما بعد الظهر لمعرفة ما إذا كان ذلك يحسن من عاداتك في النوم، وهو بالفعل أمر يجب على كل فرد اختباره بنفسه، أي مقدار استهلاك الكافيين ووقت استهلاكه.

ما هي العوامل التي تؤثر على كيفية تفاعلنا مع المشروبات الغنية بالكافيين؟

يشير فان دام إلى أن أسلوب الحياة يحدث فرقاً، وعلى سبيل المثال، الأشخاص المدخنين لديهم القدرة على استقلاب الكبد للكافيين بشكلٍ أسرع مرتين من غير المدخنين. فإذا كنت مدخناً، فمن المحتمل أنه يمكنك استهلاك الكافيين حتى وقت لاحق وستظل على ما يرام فيما يتعلق بالنوم.

ولكن هناك عوامل أخرى، مثل إذا كانت النساء تستخدم موانع الحمل الفموية، فإن استقلاب المشروبات الغنية بالكافيين يستغرق ضعف الوقت.

وقد تكون بعض النساء قادرات على تناول المشروبات الغنية بالكافيين في المساء والحصول على نوم جيد، ثم يبدأن في استخدام موانع الحمل الفموية وقد يلاحظن أنهن لا يستطعن النوم جيداً بعد الآن.

ويلفت فان دام إلى إلى أن الوراثة تلعب دوراً أيضاً، نظراً لأن بعض الأشخاص لديهم اختلافات في شفرتهم الوراثية تؤثر على الإنزيمات في الكبد التي تقوم باستقلاب الكافيين والتخلص منه، هذا قد يجعلك تستقلبه بشكل أبطأ أو أسرع أيضاً.

ما هي كمية الكافيين الكثيرة؟

يوضح فان دام أنه بشكل عام، توصي جمعيات مثل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بالحفاظ على كميات الكافيين عند 400 ملليغرام يومياً أو أقل، وإذا نظرت إلى فنجان قهوة عادي سعة 8 أونصات، ستجد أنه يحتوي على حوالي 100 ملليغرام من الكافيين، لذا فهذا يجعل أربعة أكواب من القهوة يومياً كحدٍ أقصى.

وتوصية أخرى هي ألا تزيد عن 200 ملليغرام لكل جلسة، وعلى الرغم من أنك قد تشرب أربعة أكواب في اليوم، فأنت لا تريد أن تشرب أربعة أكواب دفعةً واحدة، سيكون ذلك أكثر من اللازم على الجسم للاستقلاب، بالنسبة لمعظم الأشخاص على الأقل.

هل استهلاك الكافيين مناسب للجميع؟

يشير فان دام إلى أن تناول المشروبات الغنية بالكافيين الكافيين يجعلك أكثر يقظة، لذلك خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يقومون بمهام روتينية قد يكون مفيداً. وعلى سبيل المثال، إذا كنت مضطراً للقيادة كثيراً خلال المساء، أو إذا كنت في الجيش وتقوم بواجب المراقبة.

ولكن لن يحتاج الجميع إلى استهلاك الكافيين، قد يكون لديك ما يكفي من الطاقة أو الحصول على قسط كافٍ من النوم بحيث يمكنك قضاء اليوم دون أي كافيين.

وولا يوجد سبب لاستهلاك الكافيين إذا كنت لا تريد ذلك، لأنه حتى إذا كنت تحب طعم القهوة، يمكنك دائماً شرب القهوة منزوعة الكافيين، ولا حرج في ذلك أيضاً.

هل استهلاك الكافيين آمن؟

يقول فان دام إنه في الآونة الأخيرة، أصبح هناك قلق للغاية بشأن الكافيين فيما يتعلق بمخاطر الإصابة بالسرطان أو مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية أو النتائج الصحية الأخرى، وقد كان البحث عن ذلك مطمئناً للغاية. وحتى الآن، ربما تكون القهوة واحدة من أكثر المشروبات التي تمت دراستها.

لذلك، إذا كنت تستمتع بالقهوة، يرى فان دام أنه يمكننا استهلاكها باعتدال دون الحاجة للقلق كثيراً بشأن الآثار الصحية لمادة الكافيين.