أطعمة تقلَل من التوتر..هل تعرف ما هي؟

 قد تكون مستويات التوتر مرتفعة هذه الأيام، لكن هل تعلم أن ما نختار تناوله يمكن أن يساعد في تقليل التوتر، ما يسمح لنا في النهاية بتولي مسؤولية صحتنا النفسية؟

وقال الطبيب النفسي الدكتور درو رامزي، الأستاذ المساعد في جامعة كولومبيا فاجيلوس كولدج للأطباء والجراحين ومؤلف الكتاب القادم “تناول الطعام للتغلب على الاكتئاب والقلق” إنه بدلاً من التفكير في الطعام على أنه” أكل تحت الضغط “أو” ملذات تُشعركم بالذنب”، يمكن التفكير في استخدام الطعام لمواجهة كيفية تعرضنا للإجهاد.

وأوضحت فيليسيا بورازا، وهي أخصائية تغذية مسجلة في فيلادلفيا تساعد العملاء المرهقين على ايجاد طرق طبيعية لتحسين عافيتهم بشكل عام أنه “يمكن للطعام أن يساعد في التحكم بالإجهاد ومواجهة الالتهاب في جميع أنحاء الجسم”.

وإليكم بعض الاقتراحات الغذائية لمساعدتكم في عيش حالة من الهدوء في عام 2021.

تناول الأسماك الدهنية

جرب سمك الأنشوجة، والسردين، والرنجة، بالإضافة إلى السلمون، والسلمون المرقط، والماكريل. وهذه الأطعمة مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك)، وEPA (حمض الايكوسابنتينويك)، وهما يلعبان دوراً مهماً في صحة الدماغ.

وقالت بورازا: “قد تساعد زيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية في تنظيم كيفية تعامل أجسامنا مع الإجهاد”. وأوضحت أن الإجهاد قد يزيد الالتهاب في الجسم، لذا إذا تمكنا من تقليل الالتهاب عن طريق استهلاك المزيد من أوميغا 3، فيمكننا أيضاً تقليل مستويات الكورتيزول، مما قد يحسن الصحة والعافية. وأظهرت بعض الأبحاث أن أوميغا 3 يساعد في تقليل استجابة الكورتيزول بعد الإجهاد الحاد.

ووفقاً لأبحاث أخرى، فإن استهلاك كميات كبيرة من هذه الأحماض الدهنية في الأسماك قد يساعد في حمايتنا من الاكتئاب أيضاً.

اخلطها مع المحار

وأوضح رامزي أن بلح البحر والمحار، من الأنواع الغنية بفيتامين B12 بالإضافة إلى أوميغا 3، وكلاهما من العناصر الغذائية البارزة في الوجبات الغذائية المرتبطة بقلق أقل.

وفي الواقع، تساعد فيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين B12، في الحفاظ على الجهاز العصبي، ويمكن أن يتسبب الإجهاد في زيادة طفيفة في احتياجات الجسم من فيتامينات ب، كما أوضحت مارثا ماكيتريك، أخصائية التغذية المسجلة في مدينة نيويورك والتي تقدم استشارات التغذية للعديد من سكان نيويورك المرهقين.

ويمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب إلى زيادة خطر الإصابة بأعراض مرتبطة بالتوتر مثل التهيج، والخمول، والاكتئاب.

ونظرًا لأن النباتات لا تنتج فيتامين B12، فإذا كنت نباتياً، يجب عليك التأكد من أنك تتناول فيتامين B12 من الأطعمة المدعمة أو المكملات.

تناول المزيد من فيتامين C

وتُعتبر بعض الأطعمة مثل الفلفل الأحمر، والأخضر، والبرتقال، والجريب فروت، والكيوي، غنية بفيتامين C، ولها تأثيرات مضادة للاكتئاب، وتحسن المزاج في الجرعات العالية، وقد تكون مفيدة في علاج الاضطرابات المرتبطة بالتوتر.

وكشفت أبحاث أخرى أن فيتامين C قد يساعد في تقليل القلق بين طلاب المدارس الثانوية.

ولزيادة كمية فيتامين C التي تتناولها، يمكن تناول طعام غني بفيتامين C مع كل وجبة، وتناول طعام آخر كوجبة خفيفة. ويمكنك أيضاً تجربة الكيوي المغطى بالشوكولاتة الداكنة أو البرتقال للتحلية!

اختر الكربوهيدرات الصحية

ويمكن أن تساعد الكربوهيدرات في تعزيز إنتاج السيروتونين في الدماغ، وهو أمر أساسي في التأثير على مزاجنا. وقالت بورازا: “السيروتونين ناقل عصبي مسؤول عن السعادة والرفاهية”.

وأوضحت ماكيتريك أن السيروتونين له تأثير مهدئ، كما أنه يعزز النوم والاسترخاء. وفي الواقع، تشير الأبحاث إلى أن المستويات المنخفضة من السيروتونين في الدماغ، يمكن أن تؤدي إلى زيادة التعرض للإجهاد النفسي والاجتماعي.

أما التربتوفان وهو حمض أميني ضروري لإنتاج السيروتونين في الدماغ. ويمكن أن تساعد الكربوهيدرات المعقدة بما في ذلك الحبوب الكاملة والخضروات على زيادة مستويات السيروتونين لأنها تجعل التربتوفان أكثر توفراً في الدماغ.

وتقدم الكربوهيدرات مثل فول الصويا والبازلاء أيضاً جرعة صغيرة من البروتين، والتي يمكن أن تساعد في موازنة مستويات السكر في الدم. وهذه الميزة مهمة، لأن التقلبات في نسبة الجلوكوز في الدم يمكن أن تسبب التهيج، وتفاقم مستويات التوتر.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات المعالجة والمحملة بالسكر، وتفتقر إلى البروتين أو الدهون الصحية، مثل البسكويت والحلويات، فقد تتعرض لارتفاع السكر في الدم والانهيار ، “وهذا يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من التوتر”، بحسب ماكيتريك.

تناول الأطعمة المخمرة

وتحتوي الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، والكمبوشا، والفطر الهندي، والتمبيه، ومخلل الملفوف على بكتيريا صديقة تعرف باسم البروبيوتيك، والتي لها القدرة على تقليل التوتر ومستويات الكورتيزول.

وفي الواقع، تشير التجارب ذات الشواهد التي تضم البروبيوتيك إلى وجود علاقة سببية بين ميكروبيوتا الأمعاء والاستجابة للتوتر.

وأظهرت الأبحاث أن الأطعمة المخمرة قد تساعد في تقليل أعراض القلق الاجتماعي أيضاً. وقد تساعد هذه الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك أيضاً على التحكم في الأفكار السلبية المرتبطة بالحالات المزاجية السيئة.

وتنتج بكتيريا الأمعاء حوالي 95٪ من إمداد الجسم بالسيروتونين، وهو ما يمكن أن يؤثر إيجاباً على شعورنا، وفقاً لبورازا. وعلى الجانب الآخر، يمكن أن يزيد الإجهاد من الالتهاب وجراثيم الأمعاء، وهو في الأساس خلل في ميكروبيوتا الأمعاء، وهذا يمكن أن يؤثر سلباً على الحالة المزاجية.

وتشمل الأطعمة المخمرة الأخرى الخبز المخمر والكيمتشي والميسو والمخللات.

ويُعتبر الموز أيضاً مصدرا لفيتامين B6 الذي يساعد في تحويل التربتوفان إلى سيروتونين.

تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

وأوضحت ماكيتريك أنه في كثير من الأحيان عندما تكون متوتراً، يمكن أن تنضب مستويات المغنيسيوم لديك. وقالت: “إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً ينقصه المغنيسيوم، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة هرمونات التوتر، لذلك من المهم تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل الخضار الورقية، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، والحبوب الكاملة”.

تغلب على التوتر بالأطعمة المقرمشة

وقالت بورازا: “الكثير من زبائني، عندما يفكرون في الأطعمة المقرمشة، يفكرون في رقائق البطاطس، لكن في بعض الأحيان يمكنك التعامل مع الإجهاد بأطعمة مقرمشة صحية مثل الكرفس، والجزر مع الحمص”.

ويمكن أن يؤدي تقطيع تفاحة ثم مضغها إلى التخلص من التوتر، كما لاحظت بورازا مع عملائها.

خذ استراحة شاي

وتُعتبر أنواع الشاي الأخضر والأسود، وشاي البابونج غنية بالثيانين، وهو حمض أميني يساعد في تقليل التوتر، وتعزيز الشعور بالهدوء.

وهذا الشاي غني أيضًا بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم، مما يساعد على الحماية من الأمراض.

وتمت دراسة الشاي الأسود على وجه الخصوص لدوره في التعافي من التوتر، وتقليل مستويات الكورتيزول.

وأوضح بورازا أنه على الرغم من عدم وجود أبحاث كافية لإظهار أن البابونج يقلل من التوتر، فإن الجلوس وشرب كوب من هذا الشاي العشبي قد يكون مهدئًا للبعض.

نصائح أخرى لكسر التوتر

وهناك بعض الاستراتيجيات في النظام الغذائي التي يجب تجنبها لتقليل الشعور بالتوتر. وأحدها هو أن تستهلك كمية أقل من الكافيين.

وقالت ماكيتريك: “الكافيين له تأثيرات على الدماغ والجهاز العصبي، ويمكن أن يرفع مستويات الكورتيزول، ويؤدي إلى تفاقم آثار الإجهاد على الجسم”.

ومن المهم ألا تمضي وقتاً طويلاً دون تناول الطعام. ويمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى انخفاض نسبة السكر في الدم، مما قد يجعلك تشعر بمزيد من الانفعال، ويزيد من حدة التوتر.